Nên chạy bộ với tần suất thế nào

Tần suất tập 3 buổi một tuần được nhiều vận động viên áp dụng nhằm tránh chấn thương, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và chạy lâu năm.

Với bất kỳ người chơi thể thao nào, quá trình phục hồi sau luyện tập rất quan trọng. Marathon có cường độ mạnh, cơ bắp bị kích thích và một số sợi cơ sẽ bị đứt. Những sợi cơ đó sẽ được hồi phục khi vận động viên nghỉ ngơi và nạp lại dinh dưỡng. Sợi cơ này không chỉ hồi phục mà còn trở nên mạnh mẽ hơn so với trạng thái ban đầu. Quá trình tập luyện sau đó nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục và trở nên mạnh hơn này gọi là Supercompensation.

Tùy từng người mà thời gian nghỉ ngơi cần thiết là khác nhau, nhưng về cơ bản cơ thể cần khoảng từ 48 đến 72 giờ (2 -3 ngày). Nếu cố gắng luyện tập khi cơ bắp chưa phục hồi hoàn toàn sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả. Không hẳn cứ luyện tập hàng ngày là tốt.

Một vận động viên ăn mừng khi về đích VM Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Bên cạnh đó, vận động viên marathon phong trào thường có cơ bắp không thể so sánh với những vận động viên chuyên nghiệp. Để đạt hiệu quả cao trong tập luyện, nghỉ ngơi đầy đủ là quan trọng. Tuy nhiên, cần chú ý không để thời gian nghỉ ngơi quá dài, dẫn đến thành tích khó được cải thiện. Thời gian chạy bộ khoảng 30 phút mỗi lần và duy trì tần suất mỗi tuần phù hợp sẽ giúp điều chỉnh vóc dáng, khỏe mạnh.

Theo một điều tra của công ty R-Bies – chuyên xuất bản tạp chí và hoạt động trong lĩnh vực chạy bộ của Nhật, phần lớn những người chạy bộ hiện nay đang luyện tập với cường độ 3-4 lần/tuần. Và để có kết quả tập chạy tốt nhất, không nên nghỉ quá 2-3 ngày giữa mỗi lần tập chạy.

Nếu tập chạy với cường độ 4-5 buổi/tuần, không chỉ chân chạy nghiệp dư mà với cả những vận động viên chuyên nghiệp, khả năng chấn thương trở nên cao hơn. Nghiên cứu của Công ty chuyên cung cấp những dụng cụ thể thao Descente cho thấy, những người duy trì thói quen chạy bộ từ một năm trở nên, phần đông tập với cường độ 3 buổi/tuần. Cường độ này không chỉ giúp làm giảm nguy cơ chấn thương mà nó còn không gây áp lực quá lớn nên cơ thể khiến người tập bỏ cuộc.

Tập luyện 3 buổi một tuần phù hợp cho hầu hết mọi người. Ảnh: VnExpress Marathon.

Đối với những người mới tập, tần suất không nên quá 3 buổi/tuần. Còn người đã có kinh nghiệm lâu năm và gặp vấn đề thành tích không tăng có thể thay đổi chế độ luyện tập lên 4 hoặc 5 buổi. Chú ý đừng tăng quá đột ngột. Hãy tăng từ 3 buổi/tuần lên 4 buổi/tuần rồi cao dần sau khi cơ thể đã làm quen.

Đồng thời, sau mỗi buổi tập chạy bộ, vận động viên cũng nên giãn cơ để chạy đau chân, chuột rút. Tư thế thư giãn là ngồi dựa lưng vào tường, chân phải duỗi thẳng, bên còn lại ngồi gập đầu gối sao cho bàn chân trái chạm vào đùi bên phải. Bên cạnh đó, hay tay vươn dài, cố gắng chạm vào mũi chân phải, rồi kéo mũi chân phải vào gần sát người. Với tư thế này, giữ nguyên 30 giây rồi đổi chân. Những ai có sức chịu đựng lâu hơn, có thể giữ nguyên tư thế này trong một phút.